膝盖已承受太多，如何在运动中给它“减负

膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅靠一个狭小的接触面每天做着无数组超负重的运动：

·行走：承受1~2倍的自重

·跑步：承受4倍的自重

·下蹲：承受8倍自重

·下跪：承受8倍自重

·上下楼：承受3～4倍的自重

如果你还是“超重”群体，可想而知，你的膝盖整日需要承受多大的“痛苦”。数据显示，在中国每10个人中就会有一个患有膝关节炎，70岁以上人群几乎无一幸免。

男儿膝下有黄金，为了让你的黄金不掉价，难道你不应该保护下你的膝盖？

饮食

首先必须清楚，体重是膝盖的天敌。就算你不做任何负重运动，你还是要在平时生活中完成行走、下蹲、上下楼等动作，而在完成这些动作的时候，你的膝盖实际就在做负重运动。

所以在饮食上，首先要做到的就是控制体重，即选择减脂类的食谱：少油、低脂、低热量。在做到控制体重的同时，可以在自己的食谱中注意钙的摄入。

补钙可以有效地保护膝关节，在食谱中加入乳制品的选择（鲜奶、酸奶、奶酪），鱼虾类的海产品也能有效补充身体的钙元素。

运动

既然走路、跑步都会让膝盖高负重运动，那我们是不是就不运动了呢？我保证如果你不花钱就能成为百万富翁，那你成为百万富翁了吗？

1.减肥减脂

跑步是减肥人群的第一选择，你在飙汗的同时你的膝盖在飙泪，你累你的膝盖更痛苦。因此，推荐减肥人群的有氧训练是单车和游泳，这两项运动既能达到有氧训练的效果，又不会给膝盖造成巨大的损害。

如果没有泳池或单车，只有跑步机的健身房怎么办？

答案就是利用跑步机的坡度，放弃对于速度的迷恋。提升跑步机的坡度，让自己有登山或上楼的感觉。无论是登山还是上楼对于膝盖的损伤要远低于下山、下楼。

在上坡时，心中默念“臀部发力”，经历用股四头肌和臀部来带动身体移动。这样既做了有氧训练，还顺带训练到了臀腿，并且降低了有氧对于膝盖的压力。

2.塑形增肌

对于想塑形增肌的人群而言，下肢训练是不能绕过的。例如，负重深蹲、坐姿腿屈伸等训练下肢的动作，或多或少都会对膝盖造成损伤。特别是喜欢力竭训练的健友们，力竭时刻的动作的走形可能会对膝盖造成破坏性的损害。

下肢力量训练对于膝盖来说就是把双刃剑，下肢力量包括股四头肌、股后肌群亦即腘绳肌（位于大腿后侧），是主要的屈膝肌群之一。

寻常的负重深蹲或是坐姿腿屈伸主要是刺激股四头肌，对于股后肌群的刺激有限。我们可以在下肢训练中加入保加利亚分腿蹲来加强对于股后肌群的刺激，达到平衡的效果。

大腿前后肌群力量相对平衡可以增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。另外，还建议健友们在做下肢力量训练的时候，用护膝之类的装备来适当保护自己的膝盖。

除了以上，我们在日常生活的细节也会对膝盖造成损伤。在鞋子的选择上，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄。在运动过程中，需要选择舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。